>Hello Sohib EditorOnline! Apakah Anda sedang mencari cara untuk gemuk? Mungkin Anda merasa bahwa berat badan Anda terlalu kurang dan ingin meningkatkannya agar terlihat lebih sehat. Namun, tidak semua orang tahu cara yang tepat untuk melakukannya. Dalam artikel ini, kami akan memberikan 20 tips tentang cara untuk gemuk dengan cara yang sehat dan alami. Yuk, simak selengkapnya!
1. Cukupi Kebutuhan Kalori Anda Setiap Hari
Salah satu alasan mengapa Anda berat badannya kurang adalah karena asupan kalori Anda tidak mencukupi kebutuhan tubuh. Tubuh membutuhkan jumlah kalori yang cukup untuk menjalankan fungsinya dengan baik, termasuk untuk membangun massa otot dan jaringan tubuh lainnya. Oleh karena itu, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung kalori yang cukup setiap harinya.
Menghitung Kebutuhan Kalori Anda
Agar bisa merencanakan pola makan yang sesuai dengan kebutuhan kalori Anda, perlu untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang seharusnya Anda konsumsi setiap harinya. Kebutuhan kalori seseorang bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik.
| Jenis Kelamin | Usia (tahun) | Aktivitas Ringan | Aktivitas Sedang | Aktivitas Berat |
|---|---|---|---|---|
| Pria | 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 |
| Wanita | 19-30 | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Sumber: Institut Kesehatan Nasional
Dari tabel di atas, Anda bisa melihat berapa jumlah kalori yang seharusnya Anda konsumsi setiap harinya, tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Jangan terlalu kebingungan dengan angka-angka tersebut, karena Anda bisa menggunakan berbagai aplikasi kesehatan yang tersedia di toko aplikasi untuk menghitung kebutuhan kalori Anda.
2. Tambahkan Protein dalam Pola Makan Anda
Protein adalah nutrisi yang sangat penting bagi pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Oleh karena itu, jika Anda ingin meningkatkan berat badan Anda, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi setiap harinya. Makanan yang mengandung protein tinggi antara lain daging, ikan, ayam, telur, dan kacang-kacangan.
Berapa Jumlah Protein yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?
Jumlah protein yang harus dikonsumsi setiap hari bergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas fisik seseorang. Secara umum, jumlah protein yang direkomendasikan adalah sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan per hari.
3. Hindari Makanan Rendah Kalori
Meskipun Anda ingin meningkatkan berat badan, itu tidak berarti Anda harus makan makanan yang rendah kalori. Makanan seperti sayuran dan buah-buahan memang sehat, tetapi sebaiknya hindari makanan rendah kalori seperti selai kacang, smoothie, dan yogurt rendah lemak jika Anda ingin gemuk.
4. Konsumsi Makanan Padat Energi
Jika Anda ingin meningkatkan berat badan, pilihlah makanan yang padat energi dan mengandung banyak nutrisi. Makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan daging merah adalah pilihan yang baik. Selain itu, minyak zaitun dan mentega juga bisa menjadi sumber kalori yang baik.
5. Konsumsi Makanan yang Kaya Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang penting bagi tubuh. Jika Anda ingin meningkatkan berat badan, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, seperti nasi, roti, pasta, sereal, dan kentang. Namun, pastikan Anda memilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, dan sereal yang mengandung serat yang tinggi.
Berapa Jumlah Karbohidrat yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?
Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi setiap hari bergantung pada berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan seseorang. Secara umum, jumlah karbohidrat yang direkomendasikan adalah sekitar 45-65% dari kebutuhan kalori harian Anda.
6. Konsumsi Makanan yang Kaya Lemak Sehat
Banyak orang yang berpikir bahwa lemak adalah musuh dalam usaha untuk gemuk, tetapi sebenarnya tidak sepenuhnya benar. Lemak yang sehat seperti yang terkandung dalam kacang-kacangan, alpukat, ikan, dan minyak zaitun justru bisa membantu meningkatkan berat badan Anda dengan cara yang sehat.
7. Pilih Makanan yang Mudah Dicerna
Sebagian orang memiliki masalah dalam mencerna makanan tertentu, dan hal ini bisa mempersulit usaha mereka dalam meningkatkan berat badan. Jika Anda mengalami masalah dalam mencerna makanan, pilihlah makanan yang mudah dicerna, seperti bubur nasi, ayam rebus, dan sayuran kukus.
8. Konsumsi Makanan yang Mengandung Probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Jika pencernaan Anda sehat, Anda akan lebih mudah mengonsumsi makanan dan menyerap nutrisinya. Makanan yang mengandung probiotik antara lain yoghurt, kefir, dan tempeh.
9. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
Serat adalah nutrisi penting yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memperlancar proses buang air besar. Makanan yang mengandung serat tinggi juga bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan. Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
10. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan adalah waktu terbaik untuk mengisi energi pada tubuh setelah berpuasa semalaman. Jangan lewatkan sarapan jika Anda ingin meningkatkan berat badan Anda. Pilihlah sarapan yang sehat dan bergizi, seperti roti gandum, telur, dan susu.
11. Konsumsi Lebih Banyak Snack
Jika Anda sulit makan dalam jumlah besar, coba konsumsi lebih banyak snack sepanjang hari. Pilihlah snack yang sehat dan mengandung banyak kalori dan nutrisi, seperti buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan yogurt.
12. Tambahkan Kalori pada Makanan Anda
Jika Anda sulit untuk mengonsumsi jumlah kalori yang cukup, coba tambahkan kalori pada makanan Anda. Misalnya, tambahkan mentega atau keju pada roti dan nasi, atau tambahkan krim ke dalam sup atau saus.
13. Pilih Minuman yang Mengandung Kalori Tinggi
Minuman yang mengandung kalori tinggi bisa membantu meningkatkan berat badan Anda dengan cepat. Pilihlah minuman seperti jus buah, susu, dan smoothie yang mengandung banyak kalori dan nutrisi.
14. Hindari Minuman yang Mengandung Kafein
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh bisa membuat Anda kurang nafsu makan dan sulit untuk gemuk. Sebaiknya hindari minuman tersebut, atau konsumsi dalam jumlah yang terbatas.
15. Olahraga untuk Membangun Otot
Olahraga bisa membantu Anda meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat. Lakukan olahraga yang bisa membantu membangun otot, seperti angkat beban dan yoga. Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan yang cukup setelah berolahraga untuk mempercepat pemulihan otot.
16. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Jika Anda kurang tidur, tubuh Anda bisa kehilangan energi dan menghambat pertumbuhan otot. Pastikan Anda tidur yang cukup setiap malam agar tubuh Anda bisa berfungsi dengan baik.
17. Jangan Stress
Stress bisa membuat tubuh Anda sulit untuk gemuk. Cobalah untuk mengurangi tingkat stress Anda dengan melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti yoga, meditasi, atau olahraga ringan.
18. Konsultasi dengan Dokter atau Ahli Gizi
Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau sulit untuk menambah berat badan Anda, sebaiknya konsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka bisa memberikan saran dan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
19. Patuhi Pola Makan yang Konsisten
Patuhi pola makan yang konsisten setiap hari agar tubuh Anda bisa terbiasa dengan asupan kalori yang cukup. Jangan skip waktu makan atau mengonsumsi makanan yang tidak sehat.
20. Bersabarlah
Terakhir, ingatlah bahwa meningkatkan berat badan bukanlah hal yang mudah dan membutuhkan waktu. Bersabarlah dan jangan berikan upaya Anda begitu saja. Terus berusaha dan jangan menyerah.
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Apakah semua orang bisa gemuk?
Tidak semua orang bisa gemuk dengan mudah. Kecenderungan untuk gemuk bisa dipengaruhi oleh faktor genetik, metabolisme tubuh, dan gaya hidup seseorang.
2. Apakah makan berlebihan bisa membantu saya gemuk?
Makan berlebihan bukanlah solusi yang baik untuk meningkatkan berat badan. Makan berlebihan bisa menyebabkan masalah kesehatan seperti obesitas dan masalah pencernaan.
3. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk gemuk?
Waktu yang dibutuhkan untuk gemuk sangat bervariasi tergantung pada kondisi tubuh masing-masing. Meningkatkan berat badan secara sehat dan alami bisa membutuhkan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.