>Hello Sohib EditorOnline, kaki kram atau sering disebut dengan istilah kejang otot kaki adalah kondisi yang umum terjadi pada semua orang. Kondisi ini muncul ketika otot mengalami kontraksi yang tidak terkontrol dan biasanya hilang dengan sendirinya. Namun, terkadang kaki kram juga bisa menimbulkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang cukup mengganggu. Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi kaki kram
1. Peregangan Kaki
Langkah awal yang bisa dilakukan adalah dengan melakukan peregangan kaki. Caranya sangat mudah, cukup berdiri dengan kaki selebar bahu dan tarik ujung kaki ke arah tubuh dengan tangan. Tahan selama kurang lebih 30 detik untuk membantu mengurangi kejang otot.
Anda juga bisa mencoba posisi duduk dengan kaki lurus dan menarik jari kaki ke arah Anda selama kurang lebih 30 detik. Lakukan hal ini beberapa kali dalam sehari untuk membantu mencegah kaki kram.
Jika Anda rutin melakukan latihan peregangan kaki, maka selain membantu mencegah kaki kram, juga bisa meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot kaki.
2. Konsumsi Cukup Air
Dehidrasi atau kekurangan cairan bisa menyebabkan kaki kram. Karena itu, pastikan Anda cukup minum air sepanjang hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan minum air yang cukup setiap hari bisa membantu mengurangi kejang otot (Jansen et al., 2010).
Berdasarkan anjuran, setiap orang dewasa perlu minum 8-10 gelas air setiap hari. Namun, hal tersebut bisa berbeda-beda tergantung pada kondisi tubuh, aktivitas dan lingkungan.
3. Konsumsi Makanan yang Mengandung Magnesium
Magnesium adalah mineral yang penting bagi tubuh dan dibutuhkan untuk menjaga fungsi otot dan sistem saraf yang sehat. Kekurangan magnesium bisa meningkatkan risiko kaki kram. Konsumsi makanan yang kaya akan magnesium seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, oatmeal, dan buah-buahan seperti pisang, jeruk dan alpukat dapat membantu mencegah kaki kram.
FAQ
| Pertanyaan | Jawaban |
|---|---|
| Apa itu kaki kram? | Kaki kram atau kejang otot kaki adalah kondisi ketika otot kaki mengalami kontraksi yang tidak terkontrol. Biasanya kondisi ini hilang dengan sendirinya, namun terkadang kaki kram juga bisa menimbulkan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang cukup mengganggu. |
| Apa yang bisa menyebabkan kaki kram? | Kaki kram bisa disebabkan oleh beragam faktor, seperti dehidrasi, kekurangan mineral seperti magnesium dan kalium, kurang aktivitas fisik, dan kelelahan otot. Beberapa kondisi medis juga bisa menyebabkan kaki kram, seperti neuropati, varises, dan gangguan sirkulasi darah. |
| Bagaimana cara mengatasi kaki kram? | Beberapa cara mengatasi kaki kram diantaranya dengan melakukan peregangan kaki, meminum air yang cukup, dan konsumsi makanan yang mengandung magnesium. |
4. Istirahat yang Cukup
Kurangnya istirahat atau tidur yang cukup bisa menyebabkan kaki kram. Kurangnya istirahat bisa menyebabkan kelelahan pada otot kaki dan menyebabkan kaki kram saat Anda rebahan di malam hari.
Anda perlu mengalokasikan waktu yang cukup untuk istirahat dan tidur setiap harinya. Waktu tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 7-9 jam per hari untuk membantu tubuh tetap sehat dan bugar.
5. Pijat Kaki
Ketika kejang otot terjadi, pijatlah otot yang kena kram secara lembut dan dengan gerakan memijat ke arah jantung. Gerakan memijat ini bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah dan meningkatkan aliran darah yang menuju ke otot kaki. Dalam beberapa kasus, pijat kaki bisa membantu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh kaki kram.
6. Olahraga Secara Teratur
Melakukan olahraga secara teratur bisa membantu mencegah terjadinya kaki kram. Olahraga bisa meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat dan meningkatkan fleksibilitas otot kaki. Pilih olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda dan jangan lupa melakukan peregangan sebelum dan sesudah olahraga.
7. Konsumsi Makanan yang Mengandung Kalium
Seperti magnesium, kalium juga merupakan mineral yang penting bagi tubuh dan membantu menjaga kesehatan otot dan sistem saraf. Kekurangan kalium bisa meningkatkan risiko kejang otot dan kaki kram.
Konsumsi makanan yang kaya akan kalium seperti pisang, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan ikan bisa membantu mencegah kaki kram.
8. Lakukan Pijatan dengan Es Batu
Jika sering mengalami kaki kram saat tidur, cobalah untuk melakukan pijatan dengan es batu saat terjadi kram. Es batu bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah dan mengurangi kejang pada otot kaki.
Anda bisa membungkus beberapa es batu dengan handuk atau kain dan lakukan pijatan lembut pada otot yang kena kram. Pijat secara perlahan dan ulangi beberapa kali sampai kaki kram mereda.
9. Konsumsi Suplemen yang Mengandung Elektrolit
Jika Anda sering mengalami kaki kram, Anda bisa mencoba konsumsi suplemen yang mengandung elektrolit seperti magnesium, kalium dan natrium. Suplemen ini dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh Anda dan mencegah kaki kram.
Sebelum mengonsumsi suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
10. Hindari Penggunaan Sepatu yang Ketat
Penggunaan sepatu atau kaos kaki yang ketat bisa menyebabkan kaki kram. Sepatu atau kaos kaki yang terlalu ketat bisa membatasi aliran darah dan menyebabkan otot jadi kaku. Pilihlah sepatu yang pas dan nyaman untuk mencegah kaki kram.
11. Hindari Minum Minuman Beralkohol dan Kafein Berlebihan
Minuman beralkohol dan kafein bisa menyebabkan dehidrasi dan memicu kaki kram. Konsumsilah dalam jumlah yang seimbang atau kurangi konsumsi minuman beralkohol dan kafein untuk menjaga kesehatan tubuh Anda.
12. Hindari Konsumsi Obat-obatan yang Tidak Dibutuhkan
Beberapa obat-obatan tertentu seperti diuretik atau obat pencahar bisa menyebabkan dehidrasi dan memicu kaki kram. Jangan mengonsumsi obat-obatan tertentu jika tidak diperlukan dan selalu ikuti petunjuk penggunaan yang tertera pada kemasan obat.
13. Rendam Kaki dalam Air Hangat
Rendam kaki dalam air hangat bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah dan membantu otot kaki bersantai. Rendam kaki dalam air hangat selama kurang lebih 10-15 menit sebelum tidur bisa membantu mencegah kaki kram di malam hari.
14. Konsumsi Makanan yang Mengandung Kalsium
Kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Kekurangan kalsium bisa menyebabkan kejang otot dan meningkatkan risiko kaki kram. Konsumsi makanan yang mengandung kalsium seperti susu, keju, dan sayuran hijau bisa membantu mencegah kaki kram.
15. Beristirahat dan Menghindari Kelelahan
Kelelahan dan kurang istirahat bisa menyebabkan kaki kram terjadi. Jangan terlalu banyak melakukan aktivitas fisik dan istirahatlah dengan cukup untuk membantu mencegah kaki kram. Pastikan untuk memberikan tubuh waktu istirahat yang cukup setiap harinya.
16. Lakukan Senam Kaki
Selain peregangan kaki, Anda juga bisa melakukan senam kaki untuk membantu mencegah kaki kram. Senam kaki melibatkan gerakan melingkar pada kaki dan stretching. Lakukan setiap hari selama kurang lebih 30 menit untuk menjaga kesehatan otot kaki Anda.
17. Berendam dengan Garam Epsom
Merendam kaki dalam air garam Epsom bisa membantu mengurangi kejang otot kaki dan meredakan rasa sakit pada otot kaki yang kaku. Garam Epsom mengandung magnesium sulfat yang dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan relaksasi otot kaki.
Tambahkan setengah cangkir garam Epsom ke dalam air hangat dan rendam kaki selama kurang lebih 15-20 menit untuk membantu mencegah kaki kram.
18. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan bisa memberikan tekanan pada kaki dan menyebabkan kaki kram. Pastikan untuk menjaga berat badan ideal dengan mengonsumsi makanan sehat dan melakukan olahraga secara teratur.
19. Hindari Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan bisa menyebabkan ketegangan pada otot dan memicu kaki kram. Hindari stres dan kecemasan dengan melakukan relaksasi seperti meditasi, pijat atau yoga.
20. Berkonsultasi dengan Dokter
Jika Anda sering mengalami kaki kram atau kram menyerang kaki secara terus-menerus, segera berkonsultasi dengan dokter. Kaki kram bisa menjadi tanda kondisi medis yang serius seperti saraf terjepit atau pernyakit sirkulasi darah.
Penutup
Itulah 20 cara mengatasi kaki kram yang bisa Anda coba. Ingat, kaki kram bisa disebabkan oleh beragam faktor yang berbeda, jadi penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kaki kram dan melakukan perubahan gaya hidup yang sesuai. Lakukanlah pencegahan sejak dini agar kaki kram tidak mengganggu aktivitas sehari-hari Anda.