Cara Plank Yang Benar: Tips dari Ahli Kesehatan untuk Mendapatkan Tubuh Sehat dan Membentuk Otot

>Halo Sohib EditorOnline, apa kabar? Apakah kamu sedang mencari cara baru untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan membentuk otot? Jika iya, maka kamu berada di tempat yang tepat. Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk membentuk otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan di artikel ini, kami akan membahas cara plank yang benar serta beberapa tips untuk membuat latihan ini lebih efektif.

Apa itu Plank?

Plank adalah latihan isometrik, artinya kamu mempertahankan posisi tertentu selama beberapa detik tanpa bergerak. Posisi plank melibatkan tubuh memegang posisi push-up dengan lengan dan kaki yang lurus, dan perut yang tertekan ke dalam. Latihan ini membutuhkan kekuatan dari seluruh tubuh, terutama inti dan otot perut, karena kamu harus menahan posisi yang tidak nyaman selama beberapa detik.

Jika kamu melakukannya dengan benar, plank bisa membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, dan meningkatkan postur.

Bagaimana Cara Melakukan Plank yang Benar?

Untuk melakukan plank yang benar, ikuti langkah-langkah berikut:

Langkah	Deskripsi
1	Mulai dengan posisi push-up, dengan lengan lurus dan bahu sejajar dengan pergelangan tanganmu. Jari-jari kaki di bawahmu harus menyentuh lantai.
2	Perlahan-lahan tekuk siku dan posisikan sikumu di bawah bahu. Pastikan lenganmu lurus dan tegak lurus dengan lantai.
3	Perbaiki posisi kaki sehingga kedua jari kaki menyentuh lantai dan jangan angkat atau turunkan pantatmu.
4	Tahan posisi ini selama 20-30 detik atau lebih, dan kemudian kembalilah ke posisi awal. Ulangi 3-5 kali.

Apakah Ada Variasi Plank yang Bisa Dilakukan?

Tentu saja! Plank memiliki banyak variasi yang dapat kamu coba untuk meningkatkan kekuatan dan efektivitas latihan ini. Beberapa variasi plank termasuk:

1. Side Plank

Side plank melibatkan tubuh memegang posisi plank pada satu sisi tubuh, dengan satu lengan dan satu kaki di luar tanah. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot inti dan sisi tubuhmu.

2. Plank dengan Peregangan Lengan

Latihan ini melibatkan kamu mempertahankan posisi plank sambil mengangkat satu lengan ke atas, sehingga kamu merenggangkan otot-otot tubuh. Lakukan di kedua sisi tubuhmu selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

3. Plank dengan Peregangan Kaki

Latihan ini melibatkan kamu mempertahankan posisi plank sambil mengangkat satu kaki ke atas, sehingga kamu merenggangkan otot-otot tubuh. Lakukan di kedua sisi tubuhmu selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Tips untuk Meningkatkan Efektivitas Plank

Plank bisa menjadi latihan yang lebih efektif jika kamu mengikuti tips berikut:

1. Atur Posisi Tubuh dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari plank, pastikan kamu mengatur posisi tubuhmu dengan benar. Pastikan pinggangmu tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah, dan perutmu tertekan ke dalam. Posisi tubuh yang benar harus lurus seperti garis lurus dari kepalamu hingga tumitmu.

2. Posisi Kaki yang Benar

Jangan letakkan kaki terlalu lebar atau terlalu dekat satu sama lain. Pastikan jari-jari kaki lurus dengan bahu. Jangan angkat atau turunkan pantatmu.

3. Tahan Posisi dengan Benar

Plank didesain untuk mempertahankan posisi selama beberapa detik. Jangan menyerah dan jangan membiarkan posisi kamu goyah. Tahan posisi selama mungkin dan perlahan-lahan tingkatkan waktu tahan plankmu seiring waktu.

4. Lakukan Plank secara Teratur

Plank sebaiknya dilakukan setidaknya tiga kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Lakukan plank dalam rangkaian latihan kamu, atau sebagai latihan yang mandiri.

FAQ seputar Cara Plank Yang Benar

1. Berapa lama waktu yang ideal untuk melakukan plank?

Waktu yang ideal untuk melakukan plank sekitar 20-30 detik untuk pemula, namun kamu dapat meningkatkan waktu tahan plankmu seiring waktu. Secara umum, 1-2 menit tahan plank adalah waktu yang ideal.

2. Berapa kali plank sebaiknya dilakukan dalam seminggu?

Plank sebaiknya dilakukan setidaknya 3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Kamu dapat melakukannya dalam rangkaian latihan kamu, atau sebagai latihan yang mandiri.

3. Apakah plank efektif untuk membentuk otot?

Ya, plank sangat efektif untuk membentuk otot. Plank melibatkan otot inti dan otot perut, serta otot-otot tubuh yang lain. Kamu dapat memperkuat otot-otot tubuh dengan mencoba variasi plank yang berbeda dan menantang.

4. Apakah plank bisa dilakukan oleh pemula?

Ya, plank bisa dilakukan oleh pemula, meskipun kamu mungkin memerlukan waktu untuk membangun kekuatan dan daya tahan selama latihan. Mulailah dengan posisi plank yang lebih ringan dan tahan selama beberapa detik sebelum secara perlahan meningkatkan waktu tahan plankmu.

Kesimpulan

Plank adalah latihan isometrik yang sangat efektif untuk membentuk otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan mengikuti tips yang telah kami sajikan di artikel ini, kamu dapat melakukan plank dengan benar dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini. Selamat mencoba!

Cara Plank Yang Benar: Tips dari Ahli Kesehatan untuk Mendapatkan Tubuh Sehat dan Membentuk Otot