>Halo Sohib EditorOnline! Apakah kamu sudah mengetahui berapa persen kadar lemak dalam tubuhmu? Jika belum, kamu perlu mengetahui cara menghitung body fat. Body fat atau lemak tubuh adalah persentase total lemak dalam tubuhmu, termasuk lemak esensial dan lemak yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Ketahui persentase body fat yang ideal untuk kesehatanmu dengan membaca panduan ini.
1. Apa itu Body Fat?
Body fat adalah persentase total lemak dalam tubuhmu, termasuk lemak esensial dan lemak yang tidak dibutuhkan oleh tubuh. Lemak esensial adalah lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga fungsi organ tubuh dan mempertahankan suhu tubuh, sedangkan lemak tidak dibutuhkan oleh tubuh dan bisa menyebabkan masalah kesehatan jika berlebihan.
Body fat bisa dihitung menggunakan beberapa metode, seperti pengukuran melalui kulit, pengukuran melalui bioelektrik impedansi, atau pengukuran melalui sinar-X. Metode yang paling umum digunakan adalah pengukuran melalui kulit dan bioelektrik impedansi.
2. Mengapa Perlu Menghitung Body Fat?
Menghitung body fat penting untuk mengetahui persentase lemak dalam tubuhmu. Jika persentase body fat terlalu tinggi, kamu berisiko mengalami masalah kesehatan seperti jantung, diabetes, atau kanker. Sebaliknya, jika persentase body fat terlalu rendah, kamu berisiko mengalami masalah kesehatan seperti osteoporosis atau gangguan menstruasi.
Dengan mengetahui persentase body fat yang ideal untuk tubuhmu, kamu bisa mengambil tindakan untuk menjaga kesehatanmu. Misalnya, jika body fat terlalu tinggi, kamu bisa menurunkan berat badanmu dengan olahraga dan diet sehat.
3. Bagaimana Cara Menghitung Body Fat?
Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung body fat, antara lain:
a. Pengukuran Melalui Kulit (Skinfold Measurement)
Metode ini menggunakan alat pengukur lipatan kulit untuk mengukur ketebalan kulitmu. Alat ini biasanya ditempatkan di beberapa bagian tubuh seperti lengan atas, perut, dan paha. Hasil pengukuran kemudian digunakan untuk menghitung persentase body fat.
i. Persiapan Pengukuran
Sebelum melakukan pengukuran, pastikan kamu tidak melakukan olahraga atau makan berat minimal dua jam sebelumnya. Pakai pakaian yang tipis atau singlet agar mudah diukur.
ii. Cara Melakukan Pengukuran
Berikut langkah-langkah pengukuran melalui kulit:
- Pilih titik pengukuran, seperti lengan atas, perut, dan paha. Berikut adalah titik pengukuran yang umum digunakan:
- Triceps: lipatan kulit di lengan atas pada titik tengah antara tulang siku dan bahu
- Subscapular: lipatan kulit di bawah tulang belikat
- Suprailiac: lipatan kulit di atas tulang pinggul di sisi depan tubuh
- Thigh: lipatan kulit di paha pada titik tengah antara pangkal paha dan lutut
iii. Rumus Penghitungan Body Fat
Berikut rumus penghitungan body fat menggunakan metode pengukuran melalui kulit:
Body fat = (0,29288 x total lipatan kulit) – (0,0005 x total lipatan kulit^2) + (0,15845 x usia) – 5,76377
Contoh:
- Total lipatan kulit = 50 mm (rata-rata dari pengukuran di empat titik)
- Usia = 30 tahun
- Body fat = (0,29288 x 50) – (0,0005 x 50^2) + (0,15845 x 30) – 5,76377 = 21,9%
b. Pengukuran Melalui Bioelektrik Impedansi (BIA)
Metode ini menggunakan alat pengukur bioelektrik impedansi untuk mengukur resistansi listrik dalam tubuhmu. Alat ini biasanya ditempatkan di kaki dan tanganmu. Hasil pengukuran kemudian digunakan untuk menghitung persentase body fat.
i. Persiapan Pengukuran
Sebelum melakukan pengukuran, pastikan kamu tidak melakukan olahraga atau makan berat minimal dua jam sebelumnya. Hindari juga minum alkohol dan kafein dalam waktu 24 jam sebelum pengukuran. Berikan jeda minimal tiga jam setelah mandi atau berkeringat.
ii. Cara Melakukan Pengukuran
Berikut langkah-langkah pengukuran melalui bioelektrik impedansi:
- Pakai alat pengukur bioelektrik impedansi dan ikuti instruksi pada layar alat
- Posisikan alat pada kaki dan tanganmu
- Tunggu beberapa detik hingga alat selesai melakukan pengukuran
- Baca hasil pengukuran pada layar alat
iii. Rumus Penghitungan Body Fat
Berikut rumus penghitungan body fat menggunakan metode pengukuran melalui bioelektrik impedansi:
Body fat = (1,20 x total resistansi) + (0,23 x usia) – (10,8 x jenis kelamin) – 5,4
Keterangan:
- Total resistansi: hasil pengukuran resistansi tubuh dalam ohm
- Usia: usia dalam tahun
- Jenis kelamin: 1 untuk laki-laki, 0 untuk perempuan
Contoh:
- Total resistansi: 450 ohm
- Usia: 30 tahun
- Jenis kelamin: 1 (laki-laki)
- Body fat = (1,20 x 450) + (0,23 x 30) – (10,8 x 1) – 5,4 = 20,1%
4. Apa Persentase Body Fat yang Ideal?
Persentase body fat yang ideal berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Berikut adalah persentase body fat yang ideal untuk beberapa kelompok usia:
| Usia | Laki-laki | Perempuan |
|---|---|---|
| 20-24 tahun | 8-17% | 20-27% |
| 25-29 tahun | 10-19% | 22-28% |
| 30-34 tahun | 12-21% | 24-30% |
| 35-39 tahun | 14-23% | 25-31% |
| 40-44 tahun | 16-25% | 26-32% |
| 45-49 tahun | 18-27% | 27-33% |
| 50-54 tahun | 19-28% | 28-34% |
Persentase body fat yang ideal juga tergantung pada tingkat kebugaranmu. Jika kamu berolahraga secara teratur dan memiliki massa otot yang lebih banyak, kamu bisa memiliki persentase body fat yang lebih rendah.
5. Bagaimana Menjaga Persentase Body Fat yang Ideal?
Untuk menjaga persentase body fat yang ideal, kamu perlu melakukan beberapa hal. Berikut adalah tips untuk menjaga persentase body fat yang ideal:
a. Olahraga Rutin
Olahraga rutin membantu membakar kalori dan meningkatkan massa otot. Dengan massa otot yang lebih banyak, tubuhmu akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme. Pilih jenis olahraga yang kamu sukai dan lakukan secara teratur.
b. Konsumsi Makanan Sehat
Konsumsi makanan sehat seperti buah, sayur, protein, dan karbohidrat kompleks. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans, gula, dan sodium yang berlebihan.
c. Minum Air Putih yang Cukup
Minum air putih yang cukup setiap hari agar tubuhmu tetap terhidrasi. Hindari minuman yang mengandung gula, karbonasi, atau alkohol yang berlebihan.
d. Istirahat Secukupnya
Istirahat secukupnya agar tubuhmu bisa pulih dan berkembang dengan baik. Hindari begadang dan tidur terlalu lama.
e. Hindari Stres Berlebih
Hindari stres berlebihan karena bisa memengaruhi metabolisme tubuhmu. Cari cara untuk mengatasi stres seperti dengan meditasi, yoga, atau aktivitas santai lainnya.
6. Kesimpulan
Menghitung body fat penting untuk mengetahui persentase lemak dalam tubuhmu dan menjaga kesehatanmu. Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung body fat, seperti pengukuran melalui kulit dan bioelektrik impedansi. Persentase body fat yang ideal berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Untuk menjaga persentase body fat yang ideal, kamu perlu melakukan olahraga rutin, konsumsi makanan sehat, minum air putih yang cukup, istirahat secukupnya, dan hindari stres berlebih.
FAQ
1. Apa itu Body Fat?
Body fat atau lemak tubuh adalah persentase total lemak dalam tubuhmu, termasuk lemak esensial dan lemak yang tidak dibutuhkan oleh tubuh.
2. Mengapa Perlu Menghitung Body Fat?
Menghitung body fat penting untuk mengetahui persentase lemak dalam tubuhmu. Jika persentase body fat terlalu tinggi, kamu berisiko mengalami masalah kesehatan seperti jantung, diabetes, atau kanker. Sebaliknya, jika persentase body fat terlalu rendah, kamu berisiko mengalami masalah kesehatan seperti osteoporosis atau gangguan menstruasi.
3. Bagaimana Cara Menghitung Body Fat?
Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung body fat, antara lain pengukuran melalui kulit dan bioelektrik impedansi.
4. Apa Persentase Body Fat yang Ideal?
Persentase body fat yang ideal berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Untuk informasi lebih lanjut, silakan lihat tabel pada bagian 4.
5. Bagaimana Menjaga Persentase Body Fat yang Ideal?
Untuk menjaga persentase body fat yang ideal, kamu perlu melakukan olahraga rutin, konsumsi makanan sehat, minum air putih yang cukup, istirahat secukupnya, dan hindari stres berlebih.