Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

>Hello Sohib EditorOnline, welcome to this journal article about cara menghitung kebutuhan kalori. In this article, we will explain in detail about how to calculate your daily calorie needs, including factors that affect your calorie needs, how to measure your basal metabolic rate, and the impact of physical activity on calorie expenditure. By the end of this article, you will have a better understanding of how to manage your calorie intake and maintain a healthy lifestyle.

1. Apa itu Kebutuhan Kalori?

Sebelum memulai pembahasan cara menghitung kebutuhan kalori, pertama-tama kita harus memahami apa itu kalori. Kalori merupakan satuan ukuran energi dalam makanan yang umumnya digunakan untuk mengukur jumlah energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Dalam menjaga kesehatan dan berat badan, menghitung kebutuhan kalori diperlukan untuk menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko obesitas.

1.1. Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, antara lain:

• Usia
• Jenis kelamin
• Berat badan
• Tinggi badan
• Tingkat aktivitas fisik
• Kondisi kesehatan

Setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda, tergantung pada faktor-faktor di atas.

1.2. Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori

Mengetahui kebutuhan kalori sangat penting dalam menjaga kesehatan dan berat badan. Jika kebutuhan kalori terpenuhi, maka tubuh akan berfungsi dengan baik dan menghindari risiko kesehatan seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Sebaliknya, jika kebutuhan kalori tidak terpenuhi atau berlebihan, maka akan berdampak pada kesehatan dan berat badan, serta meningkatkan risiko terkena penyakit.

2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menghitung kebutuhan kalori seseorang. Berikut ini adalah beberapa metode yang umum digunakan:

2.1. Metode Harris-Benedict

Metode Harris-Benedict adalah salah satu metode yang digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori seseorang berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Jenis Kelamin	Rumus
Pria	88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,7 x usia dalam tahun)
Wanita	447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram) + (3,1 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,3 x usia dalam tahun)

Setelah menghitung rumus di atas, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan total kebutuhan kalori Anda.

2.2. Metode Mifflin St. Jeor

Metode Mifflin St. Jeor adalah metode lain yang digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori seseorang. Metode ini juga mempertimbangkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Jenis Kelamin	Rumus
Pria	(10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) + 5
Wanita	(10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Setelah menghitung rumus di atas, Anda juga perlu mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan total kebutuhan kalori Anda.

3. Faktor Aktivitas Fisik

Faktor aktivitas fisik sangat mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Berikut ini adalah faktor aktivitas fisik yang umum digunakan untuk mengalikan rumus Harris-Benedict atau Mifflin St. Jeor:

• Sedentary (aktivitas fisik sangat rendah): 1,2
• Lightly active (aktivitas fisik ringan): 1,375
• Moderately active (aktivitas fisik sedang): 1,55
• Very active (aktivitas fisik tinggi): 1,725
• Extra active (aktivitas fisik sangat tinggi): 1,9

Setelah menghitung kebutuhan kalori dengan rumus Harris-Benedict atau Mifflin St. Jeor, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai dengan level aktivitas Anda.

4. Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan mempertahankan suhu tubuh.

Mengukur BMR dapat membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasarnya tanpa memperhitungkan faktor aktivitas fisik.

4.1. Metode Mengukur BMR

Terdapat beberapa metode yang dapat digunakan untuk mengukur BMR, antara lain:

• Metode Harris-Benedict
• Metode Mifflin St. Jeor
• Metode Katch-McArdle

Setelah mengetahui BMR Anda, Anda dapat mengalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda.

5. FAQ

5.1. Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi setiap hari?

Jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda dengan menggunakan rumus Harris-Benedict atau Mifflin St. Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai dengan level aktivitas Anda.

5.2. Apa yang harus saya lakukan jika ingin menurunkan berat badan?

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi asupan kalori Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui cara menurunkan berat badan yang sehat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

5.3. Apa yang harus saya lakukan jika ingin menambah berat badan?

Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda harus meningkatkan asupan kalori Anda atau mengurangi aktivitas fisik Anda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui cara menambah berat badan yang sehat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

5.4. Apa yang harus saya lakukan jika merasa kelebihan berat badan?

Jika Anda merasa kelebihan berat badan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui cara menurunkan berat badan yang sehat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Anda juga dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda dan mengurangi asupan kalori Anda untuk membantu menurunkan berat badan.

5.5. Apa saja risiko kesehatan yang dapat terjadi jika tidak mengontrol asupan kalori?

Asupan kalori yang berlebihan dapat menyebabkan risiko kesehatan seperti obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengontrol asupan kalori dan menjaga kesehatan tubuh Anda.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori