Cara Menghitung Kalori Harian untuk Diet

>Halo Sohib EditorOnline, apakah kamu sedang mencari cara yang efektif untuk menurunkan berat badan? Kalori adalah salah satu faktor utama dalam menentukan apakah kamu akan kehilangan atau menambah berat badan. Dalam artikel ini, kami akan membahas berbagai cara untuk menghitung kalori harian untuk dietmu

Pengenalan

Sebelum kita membahas mengenai cara menghitung kalori harian, mari kita pahami terlebih dahulu tentang kalori itu sendiri. Kalori merupakan satuan ukur energi dalam makanan. Jumlah kalori yang kita konsumsi setiap hari akan menentukan berapa banyak energi yang kita gunakan untuk aktivitas sehari-hari. Jika jumlah kalori yang kita konsumsi lebih banyak dari jumlah kalori yang kita bakar, maka kita akan mengalami penambahan berat badan. Sebaliknya, jika jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit dari jumlah kalori yang kita bakar, maka kita akan mengalami penurunan berat badan.

Cara Menghitung Kalori Harian

Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung kalori harian. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa kamu coba:

Menghitung Kalori Harian dengan Metode Harris-Benedict

Metode Harris-Benedict merupakan salah satu metode yang paling umum digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu. Metode ini memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Berikut ini adalah rumusnya:

Jenis Kelamin Rumus Harris-Benedict
Pria (88,36 + (13,4 x berat badan dalam kilogram)) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,7 x usia)
Wanita (447,6 + (9,2 x berat badan dalam kilogram)) + (3,1 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,3 x usia)

Setelah kamu mendapatkan hasil dari rumus di atas, kalori harianmu kemudian akan dikalikan dengan aktivitas fisik yang kamu lakukan. Berikut ini adalah faktor pengali untuk aktivitas fisik:

Aktivitas Fisik Faktor Pengali
Sedentary (Tidak Aktif) 1,2
Lightly Active (Aktif Ringan, Olahraga 1-3 hari/minggu) 1,375
Moderately Active (Aktif Sedang, Olahraga 3-5 hari/minggu) 1,55
Very Active (Aktif Sekali, Olahraga 6-7 hari/minggu) 1,725
Super Active (Aktif Sangat, Olahraga Berat atau Kegiatan Fisik Berat) 1,9

Jadi, contohnya jika kamu seorang wanita dengan berat badan 60 kilogram, tinggi badan 160 sentimeter, dan usia 30 tahun yang aktif sedang (aktivitas fisik 1,55), maka kebutuhan kalori harianmu akan menjadi:

(447,6 + (9,2 x 60)) + (3,1 x 160) – (4,3 x 30) = 1.384 kalori/hari

1.384 kalori/hari x 1,55 (faktor pengali aktivitas fisik) = 2.147 kalori/hari

Menghitung Kalori Harian dengan Metode Mifflin-St Jeor

Metode Mifflin-St Jeor merupakan metode alternatif untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu. Metode ini juga memperhitungkan tinggi badan, berat badan, dan usia, tetapi menggunakan rumus yang sedikit berbeda.

Berikut ini adalah rumus untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu dengan metode Mifflin-St Jeor:

TRENDING 🔥  Cara Mengatasi Layar Laptop Hitam
Jenis Kelamin Rumus Mifflin-St Jeor
Pria (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia) + 5
Wanita (10 x berat badan dalam kilogram) + (6,25 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5 x usia) – 161

Setelah kamu mendapatkan hasil dari rumus di atas, kamu juga perlu mengalikan dengan faktor pengali aktivitas fisik yang telah disebutkan sebelumnya.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

1. Berapa jumlah kalori yang harus saya konsumsi setiap hari?

Jumlah kalori yang harus kamu konsumsi setiap hari akan bergantung pada faktor-faktor seperti tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Kamu bisa menggunakan salah satu metode yang telah dijelaskan di atas untuk menghitung kebutuhan kalori harianmu.

2. Apakah saya bisa menurunkan berat badan dengan hanya mengurangi jumlah kalori yang saya konsumsi?

Ya, mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi setiap harinya memang merupakan salah satu cara yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, kamu juga perlu memperhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi dan memastikan bahwa kamu tetap mendapatkan nutrisi yang cukup.

3. Apa yang harus saya lakukan jika saya merasa lapar saat menjalani program diet?

Merasa lapar saat diet memang wajar, tetapi kamu bisa mengatasi rasa lapar tersebut dengan cara mengonsumsi makanan yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat. Beberapa contoh makanan yang bisa kamu konsumsi antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, dan ayam tanpa kulit.

4. Apakah saya perlu menghitung kalori setiap kali saya makan?

Tidak perlu. Setelah kamu mengetahui kebutuhan kalori harianmu, kamu bisa membuat rencana makanan yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Pastikan bahwa makanan yang kamu konsumsi mengandung nutrisi yang cukup dan beragam.

Kesimpulan

Menghitung kalori harian untuk diet bukanlah hal yang sulit. Kamu bisa menggunakan salah satu metode yang telah dijelaskan di atas untuk menentukan kebutuhan kalori harianmu. Ingatlah bahwa penting untuk memperhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi dan memastikan bahwa kamu tetap mendapatkan nutrisi yang cukup. Jangan lupa juga untuk berolahraga secara teratur dan istirahat yang cukup untuk menjaga kesehatanmu secara keseluruhan.

Cara Menghitung Kalori Harian untuk Diet