Cara Menghitung Defisit Kalori

>Hello Sohib EditorOnline, dalam artikel ini kita akan membahas bagaimana cara menghitung defisit kalori dengan mudah dan efektif. Defisit kalori adalah kondisi di mana tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, sehingga memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan. Mari kita bahas cara menghitungnya di bawah ini.

1. Menghitung Kebutuhan Kalori Dasar

Langkah pertama dalam menghitung defisit kalori adalah mengetahui kebutuhan kalori dasar tubuh Anda. Ini dapat dicapai dengan menggunakan rumus BMR (Basal Metabolic Rate) atau tingkat metabolisme basal, yang mengacu pada jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi organ-organ dasar.

Untuk menghitung BMR, gunakan rumus berikut:

Setelah Anda mengetahui BMR Anda, tambahkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik Anda, seperti bekerja atau berolahraga, untuk mendapatkan total kebutuhan kalori Anda.

1.1. Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori

Misalnya, Anda seorang wanita berusia 30 tahun, dengan berat badan 60 kilogram dan tinggi 170 sentimeter. Menggunakan rumus di atas, BMR Anda akan menjadi:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1.371 kalori

Dalam satu hari, Anda melakukan aktivitas yang setara dengan berjalan kaki selama 30 menit (100 kalori) dan berlari selama 20 menit (200 kalori). Jumlah total kebutuhan kalori Anda adalah:

1.371 + 100 + 200 = 1.671 kalori

2. Menentukan Defisit Kalori

Sekarang kita sudah tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap hari. Agar bisa menurunkan berat badan, kita perlu menciptakan defisit kalori dengan mengurangi jumlah kalori yang kita konsumsi.

Sebagai panduan umum, biasanya disarankan untuk membuat defisit kalori sebesar 20-25% dari total kebutuhan kalori Anda. Misalnya, jika total kebutuhan kalori Anda adalah 1.600 kalori, maka defisit kalori yang sesuai adalah 320-400 kalori per hari.

2.1. Contoh Perhitungan Defisit Kalori

Dalam contoh sebelumnya di mana total kebutuhan kalori Anda adalah 1.671 kalori, maka defisit kalori yang sesuai akan menjadi:

1.671 x 0,2 = 334,2 kalori

Anda dapat mencapai defisit kalori ini dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari atau meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik. Sebagai contoh, Anda dapat mengurangi 200 kalori dari jumlah kalori yang biasanya Anda konsumsi, dan melakukan olahraga selama 30 menit untuk membakar 150 kalori, atau kombinasi keduanya.

3. Memantau Proses Penurunan Berat Badan Anda

Setelah Anda menentukan target defisit kalori Anda, penting untuk memantau progres penurunan berat badan Anda secara teratur. Tetapkan waktu untuk menimbang diri Anda setiap minggu atau dua minggu sekali, dan catat hasilnya. Jika Anda melihat penurunan berat badan yang lambat atau tidak ada perubahan sama sekali dalam beberapa minggu, mungkin perlu menyesuaikan defisit kalori Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda.

FAQ

Apa akibatnya jika defisit kalori terlalu besar?

Jika defisit kalori terlalu besar, tubuh Anda mungkin mengalami penurunan metabolisme, penurunan sistem imun, dan penurunan kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk membuat defisit kalori yang seimbang dan tidak terlalu kecil atau terlalu besar.

Apakah makan lebih sedikit selalu lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Tidak selalu. Makanan yang sehat dan bergizi penting untuk menjaga kesehatan dan mengoptimalkan proses penurunan berat badan. Menghindari makanan yang tidak sehat atau berlebihan juga penting, tetapi pastikan Anda tetap mengkonsumsi jumlah kalori yang cukup untuk mencapai defisit kalori yang sesuai.

Apakah olahraga penting dalam menurunkan berat badan?

Ya, olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mencapai defisit kalori yang lebih besar. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan.

Apakah penting untuk menghitung defisit kalori?

Ya, menghitung defisit kalori penting untuk menjamin efektivitas program penurunan berat badan Anda. Tanpa defisit kalori yang tepat, Anda mungkin tidak melihat perubahan signifikan dalam berat badan Anda.

Cara Menghitung Defisit Kalori