Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

>Halo Sohib EditorOnline! Kamu pasti ingin memiliki tubuh yang sehat dan ideal, bukan? Salah satu cara untuk mencapai hal tersebut adalah dengan mengontrol asupan kalori harianmu. Oleh karena itu, dalam artikel kali ini, saya akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori per hari dengan mudah dan akurat.

1. Apa itu Kalori?

Sebelum membahas lebih lanjut tentang cara menghitung kebutuhan kalori per hari, mari kita pahami terlebih dahulu apa itu kalori. Kalori adalah satuan ukuran energi. Setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung kalori.

Kalori diperlukan oleh tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan bahkan untuk menghidupkan organ-organ dalam tubuh.

2. Mengapa Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari Penting?

Mengetahui kebutuhan kalori per hari dapat membantumu untuk mengontrol asupan kalori setiap harinya. Jika kamu mengonsumsi terlalu banyak kalori, kamu berisiko mengalami kelebihan berat badan.

Sebaliknya, jika kamu mengonsumsi terlalu sedikit kalori, kamu berisiko mengalami kekurangan energi yang dapat menyebabkan tubuh menjadi lemas dan kurang berenergi.

3. Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari?

Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan saat menghitung kebutuhan kalori per hari. Berikut adalah beberapa faktor yang perlu kamu perhatikan:

Usia

Usia sangat mempengaruhi kebutuhan kalori per hari. Semakin bertambah usia, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Hal ini dikarenakan metabolisme tubuh semakin lambat seiring bertambahnya usia.

Jenis Kelamin

Jenis kelamin juga mempengaruhi kebutuhan kalori per hari. Pria biasanya memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi dibandingkan wanita. Hal ini dikarenakan pria memiliki massa otot yang lebih banyak dibandingkan wanita.

Berat Badan

Berat badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori per hari. Semakin berat badan seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Tinggi Badan

Tinggi badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori per hari. Semakin tinggi badan seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari juga mempengaruhi kebutuhan kalori per hari. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas tersebut.

4. Rumus Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Berdasarkan faktor-faktor yang telah disebutkan di atas, berikut adalah rumus untuk menghitung kebutuhan kalori per hari:

Jenis Kelamin	Rumus
Pria	(10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) + 5
Wanita	(10 x berat badan dalam kg) + (6,25 x tinggi badan dalam cm) – (5 x usia dalam tahun) – 161

Dalam rumus di atas, hasil yang didapatkan adalah kebutuhan kalori basal atau kalori dasar yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.

Namun, perlu diingat bahwa rumus di atas hanya memberikan perkiraan kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor yang telah disebutkan sebelumnya.

5. Contoh Penghitungan Kebutuhan Kalori Per Hari

Untuk lebih memahami cara menghitung kebutuhan kalori per hari, berikut adalah contoh penghitungan untuk seorang wanita berusia 25 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 165 cm yang tingkat aktivitas fisiknya rendah:

(10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 25) – 161 = 1.399 kalori

Sehingga kebutuhan kalori per hari untuk wanita tersebut adalah sekitar 1.399 kalori.

6. Tingkat Aktivitas Fisik

Sebelumnya, telah disebutkan bahwa tingkat aktivitas fisik juga mempengaruhi kebutuhan kalori per hari. Berikut adalah kategori tingkat aktivitas fisik yang dapat membantumu untuk mengetahui kebutuhan kalori per hari yang tepat:

Tingkat Aktivitas Fisik Rendah

Jika kamu melakukan aktivitas fisik yang ringan seperti duduk di depan komputer atau televisi sepanjang hari, tingkat aktivitas fisikmu dapat dikategorikan sebagai rendah. Kebutuhan kalori per hari untuk tingkat aktivitas fisik rendah adalah:

Jenis Kelamin	Kebutuhan Kalori Per Hari
Pria	Kalori Basal x 1,2
Wanita	Kalori Basal x 1,1

Tingkat Aktivitas Fisik Sedang

Jika kamu melakukan aktivitas fisik yang sedang seperti berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan aktivitas olahraga ringan 1-3 kali seminggu, tingkat aktivitas fisikmu dapat dikategorikan sebagai sedang. Kebutuhan kalori per hari untuk tingkat aktivitas fisik sedang adalah:

Jenis Kelamin	Kebutuhan Kalori Per Hari
Pria	Kalori Basal x 1,375
Wanita	Kalori Basal x 1,375

Tingkat Aktivitas Fisik Tinggi

Jika kamu melakukan aktivitas fisik yang tinggi seperti melakukan olahraga intensitas tinggi 6-7 kali seminggu, tingkat aktivitas fisikmu dapat dikategorikan sebagai tinggi. Kebutuhan kalori per hari untuk tingkat aktivitas fisik tinggi adalah:

Jenis Kelamin	Kebutuhan Kalori Per Hari
Pria	Kalori Basal x 1,725
Wanita	Kalori Basal x 1,725

7. Kesalahan yang Sering Dilakukan Saat Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

Menghitung kebutuhan kalori per hari bukanlah hal yang sulit, namun seringkali terdapat kesalahan dalam perhitungannya. Berikut adalah kesalahan yang sering dilakukan saat menghitung kebutuhan kalori per hari:

Tidak Memperhitungkan Tingkat Aktivitas Fisik

Beberapa orang hanya memperhitungkan kebutuhan kalori basal dan tidak memperhitungkan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari. Padahal, tingkat aktivitas fisik sangat mempengaruhi kebutuhan kalori per hari.

Tidak Memperhatikan Faktor Usia dan Jenis Kelamin

Namun, perlu diingat bahwa rumus di atas hanya memberikan perkiraan kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori setiap orang dapat berbeda-beda tergantung pada faktor usia dan jenis kelamin.

Tidak Konsisten dalam Menghitung Kalori

Untuk mencapai hasil yang maksimal, kamu perlu konsisten dalam menghitung asupan kalori harianmu. Hal ini dapat membantumu untuk mencapai tujuanmu dalam mencapai berat badan yang ideal.

8. FAQ

1. Apa yang dimaksud dengan kalori basal?

Kalori basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh saat istirahat atau sedang tidak melakukan aktivitas apa pun.

2. Apa yang dimaksud dengan tingkat aktivitas fisik?

Tingkat aktivitas fisik adalah tingkat aktivitas yang dilakukan oleh seseorang setiap harinya. Tingkat aktivitas fisik dapat dikategorikan menjadi rendah, sedang, atau tinggi.

3. Apa yang harus dilakukan jika kebutuhan kaloriku tidak tercukupi setiap harinya?

Jika kebutuhan kalorimu tidak tercukupi setiap harinya, kamu dapat menambahkan asupan makanan yang mengandung kalori atau melakukan aktivitas fisik yang lebih intens.

4. Apa yang harus dilakukan jika kebutuhan kaloriku terlalu banyak setiap harinya?

Jika kebutuhan kalorimu terlalu banyak setiap harinya, kamu perlu mengurangi asupan makanan yang mengandung kalori atau meningkatkan aktivitas fisik yang dilakukan setiap harinya.

5. Apa yang harus dilakukan jika tidak ingin menghitung kalori setiap harinya?

Jika tidak ingin menghitung kalori setiap harinya, kamu dapat mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang, serta melakukan aktivitas fisik yang cukup setiap harinya.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari